Comment fonctionne la prise en charge non médicamenteuse de l’insomnie ?

Découvrez comment fonctionne la prise en charge non médicamenteuse de l’insomnie et quelles approches peuvent aider à retrouver un sommeil plus stable.

Théo MARTIN DE LA TORRE

9/26/2026

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Comment fonctionne la prise en charge non médicamenteuse de l’insomnie ?

Quand les difficultés de sommeil durent depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois, on finit souvent par essayer beaucoup de choses : se coucher plus tôt, éviter les écrans, faire de la relaxation, dormir davantage le week-end…

Parfois, cela aide un peu. Mais lorsque l’insomnie s’installe réellement, ces conseils ne suffisent pas toujours.

La prise en charge non médicamenteuse cherche surtout à comprendre ce qui entretient les difficultés de sommeil, puis à agir sur les mécanismes concernés.

Comprendre ce qui maintient l’insomnie

Une insomnie peut commencer dans un contexte très clair : stress, douleur, maladie, changement professionnel, naissance d’un enfant ou événement personnel important.

Mais même lorsque le facteur déclenchant disparaît, les difficultés peuvent persister.

Avec le temps, on adapte naturellement son comportement pour essayer de récupérer : on se couche plus tôt, on reste davantage au lit, on fait des siestes, on surveille son sommeil.

Ces réactions sont compréhensibles, mais certaines peuvent parfois entretenir le problème.

Le rythme veille-sommeil joue un rôle important

Notre sommeil dépend notamment de deux grands mécanismes :

  • la pression de sommeil, qui augmente progressivement pendant l’éveil ;

  • l’horloge biologique, qui organise notre rythme sur environ 24 heures.

Cette horloge est notamment influencée par la lumière, l’heure du lever, l’activité physique et les horaires des repas.

C’est pourquoi les horaires de coucher, de lever et de sieste peuvent avoir une influence importante sur le sommeil.

Passer plus de temps au lit n’aide pas toujours

Lorsqu’on dort mal, on cherche souvent à augmenter le temps consacré au sommeil.

Mais passer davantage de temps au lit ne signifie pas forcément dormir davantage.

Si une personne dort six heures mais reste neuf heures au lit, elle peut finir par passer beaucoup de temps éveillée dans son lit.

Avec le temps, le lit peut alors devenir davantage associé à l’éveil, aux pensées ou à la frustration.

Les pensées autour du sommeil comptent aussi

Après plusieurs mauvaises nuits, le sommeil peut devenir un véritable enjeu.

« Il faut que je dorme. »

« Je vais être épuisé demain. »

« Il ne me reste plus que cinq heures. »

Le problème n’est pas d’avoir une pensée négative de temps en temps.

C’est surtout lorsque le sommeil devient quelque chose que l’on cherche constamment à contrôler.

Plus on essaie de le forcer, plus le niveau d’éveil peut parfois augmenter.

L’hygiène du sommeil suffit-elle ?

Pas toujours.

Limiter les stimulants tardifs, maintenir une activité physique régulière, avoir un environnement adapté et prendre en compte l’exposition à la lumière sont de bonnes bases.

Mais dans l’insomnie chronique, ces conseils seuls sont souvent insuffisants.

L’American Academy of Sleep Medicine recommande d’ailleurs de ne pas utiliser l’hygiène du sommeil seule comme traitement de l’insomnie chronique.

Quelle est la place de la TCC-I ?

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, ou TCC-I, est actuellement considérée comme une prise en charge de première intention de l’insomnie chronique chez l’adulte.

Elle peut notamment comprendre :

  • un travail sur les horaires et le temps passé au lit ;

  • le contrôle du stimulus ;

  • un travail sur les pensées liées au sommeil ;

  • certaines techniques de relaxation ;

  • une meilleure compréhension du fonctionnement du sommeil.

Dans le cadre de mes consultations, je ne réalise pas de TCC-I complète.

J’utilise en revanche certaines approches non médicamenteuses et certains principes issus des connaissances actuelles sur le sommeil et des prises en charge comportementales de l’insomnie.

Pourquoi utiliser un agenda du sommeil ?

Avant de modifier quoi que ce soit, il est souvent utile de comprendre ce qui se passe réellement.

L’agenda du sommeil permet de noter pendant plusieurs jours :

  • l’heure du coucher ;

  • l’heure approximative d’endormissement ;

  • les réveils nocturnes ;

  • l’heure du réveil définitif ;

  • l’heure du lever ;

  • les éventuelles siestes.

Il permet ensuite d’avoir une vision plus claire du rythme veille-sommeil.

La prise en charge est-elle la même pour tout le monde ?

Non.

Deux personnes qui disent « je dors mal » peuvent avoir des situations très différentes.

Il faut également rechercher certains signes pouvant évoquer un autre trouble du sommeil, comme des ronflements importants, des pauses respiratoires, une somnolence importante dans la journée ou un besoin irrépressible de bouger les jambes.

Dans ces situations, une orientation médicale peut être nécessaire.

En consultation sommeil

Le bilan permet de faire le point sur les difficultés, les horaires, les réveils nocturnes, les siestes, la fatigue et la somnolence dans la journée.

Selon la situation, le travail peut ensuite porter sur :

  • le rythme veille-sommeil ;

  • les horaires ;

  • le temps passé au lit ;

  • certaines habitudes qui entretiennent les difficultés ;

  • les synchroniseurs de l’horloge biologique ;

  • les comportements autour du coucher et des réveils nocturnes.

Je ne réalise pas de TCC-I complète dans le cadre de ces consultations.

Elles ne remplacent pas non plus une consultation médicale lorsqu’un diagnostic, une exploration ou un traitement médical est nécessaire.

Sources

Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023;32(6).

Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262.

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